Artigo retirado do site http://boaforma.uol.com.br/noticias/redacao/2013/06/10/para-reduzir-gordura-panicat-controla-quantidade-de-nutrientes-em-refeicoes.htm
Carol Dias já entrou no Pânico na Band, em março, com um corpo de dar inveja. Mas pouca gente sabe é que a panicat estava com 16% de percentual de gordura corporal nesse período. Para reverter a situação, a assistente de palco procurou um nutricionista esportivo e atualmente já está com 10% deste índice. ”O ideal é ficar com esse percentual entre 8 e 9%”, conta a panicat, que se manteve regrada na alimentação para conseguir o feito.
A principal mudança no cardápio de Carol não foi tirar as frituras e doces, que ela já tinha o hábito de não abusar do consumo, mas sim controlar a quantidade de cada nutriente durante as refeições. ”Não tinha muita noção de qual era a quantidade ideal para comer. Fiz também algumas mudanças, como cortar o pão integral da dieta”, conta.
Com o acompanhamento do nutricionista esportivo Rodolfo Perez, Carol sempre pesa o que vai comer. No café da manhã, por exemplo, a panicat come seis claras de ovos com 100 gramas de batata doce. Depois do treino, ela também toma o suplemento com proteína Carnivor. ”No almoço é sempre 50 gramas de batata doce e 150 gramas de proteína, que pode ser frango ou peixe. Saladas e legumes à vontade”, explica a assistente de palco, que só come carne vermelha a cada 15 dias.
No lanche da tarde, Carol repete a mesma refeição do almoço, exceto quando está na rua ou durante uma gravação. ”Nesse caso eu como 5 unidades de castanha de caju ou do pará que ajuda a saciar a fome”, afirma. O shake de proteína e o omelete também são aliados quando a panicat está na rua. ”Qualquer padaria tem omelete, então eu peço um com peito de peru”, indica. No jantar, Carol não come carboidratos, mas opta pelas saladas e legumes acompanhados de 150 gramas de proteína.
Mas Carol não deixa de curtir a vida por causa da dieta. ”Eu mantenho a minha vida social e como sem peso na consciência. De 15 em 15 dias eu dou uma escapada da dieta”, confessa a assistente de palco.
Ex-gordinha
A atividade física foi determinante para Carol ter o corpo que exibe todo domingo no Pânico. Aos 12 anos ela era gordinha e só começou a reverter esse quadro aos 16. ”Foi ai que caiu a ficha que eu precisava me cuidar . Minhas amigas faziam academia eu entrei também e peguei gosto”, revela.
Depois de controlar a alimentação e não parar mais de treinar, Carol nunca mais teve problemas com a balança. Para manter os 55 quilos bem distribuídos em 1, 63 m de altura, a panicat malha quatro vezes por semana e tem como objetivo manter o volume, mas sem crescer.
Há 2 anos com o personal trainer Ricardo Passos, a panicat afirma que seu corpo mudou muito. ”É um dinheiro bem gasto, pois depois que eu comecei o treino com ele eu fiquei com outro corpo, especialmente os glúteos, que eu não tinha muito”, conta, aos risos.
Além da dieta e do treino, Carol iniciou o Powershape na Onodera da unidade Butantã. ”Nunca tinha feito esse tipo de tratamento, mas agora vejo que ajuda muito. Ajuda a eliminar a retenção de líquidos e o inchaço no corpo”, explica.
Carreia na televisão
A assistente de palco foi convidada para entrar no Pânico assim que retornou de uma viagem internacional para estudar inglês. ”Fiz a entrevista e eles gostaram muito do meu perfil e da minha postura. Hoje pra mim, o Pânico é uma família”, acredita.
Interessada pela área de televisão, Carol pretende continuar estudando línguas para continuar na área. ”Gostaria de ser repórter do Pânico ou de algum programa de esporte, mas pra isso é preciso continuar se cuidando e estudar”, sentencia.
A panicat também não descarta posar nua. ”Não vejo problema em aceitar um convite deste topo. Acho bonito e penso é preciso aceitar as oportunidades da vida”, finaliza.
Treino
A panicat Carol Dias já foi gordinha e só começou a reverter esse quadro aos 16 anos depois que entrou na academia. Com a alimentação balanceada e os treinos, Carol nunca mais teve problemas com a balança. A assistente de palco malha quatro vezes por semana e tem como objetivo manter o volume, mas sem crescer. Veja o treino da panicat:
Antes de começar o treino, Carol Dias faz um aquecimento na cadeira extensora com pouca carga e mais repetições. ”Ela aquece bem, especialmente quando está frio, para melhorar a circulação e aumentar o fluxo sanguíneo”, explica Ricardo Passos, personal trainer da panicat. Sente-se no aparelho com o rolo de peso apoiado na frente do tornozelo.
Cadeira extensora. Para aquecer, a panicat faz o exercício em duas séries com 20 repetições.
Depois de aquecer, Carol faz exercícios em formato biset, ou seja, ela completa dois exercícios intercalados com descanso entre as séries. Para as pernas e os glúteos, a panicat faz o agachamento livre. A barra deve ficar apoiada nos ombros e os pés paralelos e afastados. Agache jogando o quadril para trás, como se fosse sentar em um banco, com a coxa paralela ao chão, e retorne ao movimento inicial. A panicat faz quatro séries, sendo a primeira com 15 repetições e 10 quilos, a segunda com 12 movimentos e 15 quilos, a terceira com 10 repetições e 20 quilos e a última com 8 movimentos e 30 quilos.
Para fechar o primeiro biset do treino, a panicat faz elevação lateral para trabalhar o ombro. Segure os pesos com os cotovelos semiflexionados ao lado do corpo. Eleve os braços até a linha do ombro, flexionando um pouco os cotovelos, e depois retorne à posição inicial. Carol faz quatro séries de 12 repetições com halteres de 3 quilos cada. ”Como ela não quer aumentar o volume, eu aumento o número de repetições e diminuo a carga”, explica Ricardo Passos, personal trainer da panicat.
A elevação pélvica faz parte do treino de Carol para trabalhar os músculos do glúteo e os posteriores de perna. Apoie as costas em um banco e coloque a barra posicionada na direção do quadril. Eleve o quadril até que o corpo e as pernas fiquem alinhados e fique 5 segundos parada na posição. Mantenha a coluna reta. A panicat faz quatro séries, sendo todas com 12 repetições e com a carga aumentando. Na primeira ela faz o exercício com 10 quilos, na segunda com 20, na terceira com 25 e na quarta com 30 quilos.
Carol Dias também faz um triset para trabalhar o corpo, ou seja, ela completa três exercícios intercalados com descanso entre as séries. O primeiro deles é o ”leg press” 90º para trabalhar as pernas. Sente no aparelho com as mãos no apoio, coloque os pés na base com as pernas semiflexionadas. Flexione os joelhos em um ângulo de 90º e deixe a coxa próxima da barriga. Retorne à posição inicial. A panicat faz quatro séries deste exércicio, sendo a primeira com 12 repetições e carga de 40 quilos, a segunda com 10 movimentos e 80 quilos, a terceira com 8 repetições e carga de 100 quilos e a última com 6 movimentos e carga de 160 quilos.
A mesa flexora é o segundo exercício do triset e está inclusa no treino de Carol para definir a parte de trás da coxa. Deitada na mesa com as pernas abaixo do rolo de peso, coloque as mãos no apoio do aparelho. Flexione as duas pernas e contraia 2 segundos sem relaxar a musculatura para depois retorne à posição inicial. Carol faz quatro séries deste exércicio, sendo a primeira com 12 repetições e carga de 30 quilos, a segunda com 10 movimentos e 30 quilos, a terceira com 8 repetições e carga de 35 quilos e a última com 6 movimentos e carga de 35 quilos.
Para fechar o triset, Carol faz o desenvolvimento na máquina para trabalhar os músculos do ombro. Sentada no aparelho com as costas apoiadas, segure o apoio com os cotovelos flexionados. Estique os braços e depois retorne à posição inicial. A panicat faz quatro séries com 12 repetições e carga de 30 quilos.
Outro biset no treino de Carol é para deixar o bumbum durinho. Para isso, ela começa com o glúteo no ”Smith”. Com os joelhos formando um ângulo de 90º e com o pé direito na barra, deixe os cotovelos apoiados no colchonete. Empurre a barra para cima e depois retorne à posição inicial. A panicat faz quatro séries deste exércicio, sendo a primeira com 12 repetições e carga de 20 quilos, a segunda com 10 movimentos e 30 quilos, a terceira e a quarta série com 8 repetições e carga de 35 quilos.
Para fechar o biset, a panicat faz exercícios na cadeira abdutora para os glúteos e as coxas. Sente-se no aparelho e mantenha os joelhos encostados no apoio. Faça força para afastar as pernas e volte à posição inicial. A assistente de palco faz quatro séries deste exércicio, sendo a primeira com 12 repetições e carga de 35 quilos, a segunda com 10 movimentos e 45 quilos, a terceira e a quarta série com 8 repetições e carga de 60 quilos.
A cadeira flexora faz parte do treino de Carol para definir os músculos posteriores de coxa. Sente-se no aparelho com o calcanhar em cima do rolo de peso. O suporte deve ficar bem próximo da coxa. Empurre o rolo de peso para trás e repita o movimento inicial. A panicat faz quatro séries de 12 repetições e carga de 40 quilos.
Sem descanso, Carol sai da série na cadeira flexora e faz a passada na esteira. O exercício é aeróbico e ajuda a trabalhar os glúteos e posteriores de perna. A esteira deve ficar na inclinação 15 e a panicat dá 20 passadas.
Para trabalhar os membros inferiores, Carol faz “stiff” com a barra. Segure a barra e mantenha as pernas semiflexionadas. E depois mantenha o corpo ereto. Carol Dias faz quatro séries deste exércicio, sendo a primeira com 12 repetições e carga de 10 quilos, a segunda com 10 movimentos e 20 quilos, a terceira e a quarta série com 8 repetições e carga de 30 quilos.
Para fechar o biset, Carol faz a elevação frontal para trabalhar os ombros. Segure os pesos com os cotovelos semiflexionados em frente ao corpo. Eleve os peso para frente e depois retorne à posição inicial. A panicat faz quatro séries com 12 repetições e cada halter pesa 3 quilos.
Para trabalhar o posterior de ombro, a panicat faz o exercício no cross over. Segure os dois puxadores na frente do corpo. Puxe os puxadores e depois retorne à posição inicial. Carol faz quatro séries de 12 a 15 repetições com carga de 3 quilos.
Para manter o abdome definido, Carol faz o abdominal na corda, um exercício difícil e indicado apenas para alunos avançados. De joelhos no colchonete, segure a corda com as duas mãos. Puxe a corda contraindo o abdome e depois retorne à posição inicial. A panicat faz quatro séries, sendo a primeira e a segunda com 10 repetições, a terceira com 12 movimentos e a última com 15 repetições. A carga de 40 quilos é igual em todas as séries.
Outro exercício que a panicat também faz para manter o abdome sequinho é o abdominal no banco. O exercício também é considerado avançado e usa o peso do corpo durante a execução. Com auxílio do personal trainer, Carol senta no banco com os braços cruzados na frente do corpo. Desça para trás e depois contraia o abdome para retornar à posição inicial. Carol faz quatro séries de 12 repetições deste exercício.
Ao fim do treino, Carol não deixa de alongar. Para a lombar, ela deita no colchonete com as duas pernas flexionadas e a coxa próxima ao joelho. O personal trainer Ricardo Passos força a perna para alongar a região. A panicat fica de 5 a 10 segundos nessa posição. Para alongar o quadríceps, Carol deita no colchonete com uma perna dobrada e a outra esticada. O personal trainer Ricardo Passos força a perna dobrada para o lado enquanto segure o braço da panicat para manter a postura correta. Ela fica de 5 a 10 segundos nessa posição e depois repete o exercício com a outra perna.
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