Artigo adaptado e traduzido do site http://chrisevanscaptainamericaworkout.com/
Treino do Capitão América
Não é estranho ver Chirs Evans para um papel de super herói. Ele foi o Tocha Humana nos filmes “Quarteto Fantástico“. Mas seu papel em “ Quarteto Fantástico ” não exigia-lhe ter uma construção muscular. Não me interpretem mal, Chris Evans parece sempre manter um corpo saudável e em forma, mas nunca volumosos e muscular. Agora mostraremos para você como era a rotina de treinos do Chris Evans – Capitão América.
Chris Evans ganhou uma boa quantidade de massa muscular para Capitão América; algo em torno de 7 a 9 quilos.
O grande segredo para ganhar-se massa muscular é que não precisa necessariamente demorar tanto. Só é preciso dedicação. Se você fica em cima de seus exercícios e segue o plano de dieta certa, você pode ganhar de 5 a 8 quilos de massa muscular dentro de 30 a 60 dias. A chance de ganhar esta quantidade de massa muscular nesse período de tempo pode ser grandemente aumentada com a suplementação adequada. A grande coisa sobre suplementos é que eles podem fazer o trabalho mais rápido e são todos legais, além de ser facilmente acessível.
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O que eu vou fazer por você é o esboço da rotina de exercícios e plano de dieta para você conseguir um corpo como Chris Evans. Então nós vamos chamar isto de Treino do Capitão América – Chris Evans. Se você seguir este plano de dieta e rotina de treino, Não tenho dúvidas de que você conseguirá ver resultados.
Agora, algumas coisas para saberem antes de iniciar esta rotina: se você é novo no treinamento, não comece com esta rotina de exercícios. Este plano é avançado e é intensa. Você pode facilmente lesionar-se, então vá com calma.
Quando estiver em um treino intenso, sempre mantenha-se hidratado. Não apenas você ficará hidratado, mas vai ajudar a liberar toxinas do seu sistema, permitindo que seu corpo absorva os suplementos com mais facilidade.
COMER comer comer comer comer comer comer… Isso nunca é suficiente. Se você não está comendo o suficiente, não adianta que você não irá conseguir ganhar seus 5 a 8 quilos. Isso não vai acontecer. Você tem que comer mesmo quando você não está com fome, só para bater sua meta de calorias por dia. Mais músculos, significa que mais combustível será necessário.
Se você tomar suplementos, tome conforme o recomendado. Quando utilizamos acima do necessário, nosso corpo não aproveita o que ingerimos. Isto significa que você não estará utilizando e desperdiçando suplementos e dinheiro.
Durma. Seu corpo precisa de descanso para que possa recuperar corretamente. Tenha sempre o sono em dia.
Treino do Capitão América – Segunda-feira
Treino do Capitão América – Terça-feira
Treino do Capitão América – Quarta-feira
Descanso
Treino do Capitão América – Quinta-feira
Treino do Capitão América – Sexta-feira
Recomenda-se que para alcançar os resultados desejados este plano de treino seja seguido por no mínimo 4 semanas e no máximo 8 semanas.
Dieta do Capitão América
Para obter o peso e massa muscular que você quer, você vai precisar comer entre 3000-3500 calorias por dia.dieta do Capitão Américadestaca um exemplo de plano de refeição. O alimento que você come tem de ser comida de qualidade. Você não pode enganar e comer comida rápida ou de baixa qualidade para obter as calorias extra que você precisa. (Quero dizer que você pode, mas as chances são que você vai ganhar peso de gordura). Você deve comer alimentos saudáveis de baixa em gordura, calorias ou você vai acabar ganhando peso… não só o peso que você quer.
Plano da dieta do Capitão América
Café da manhã
§ 1 Xícara de aveia
§ Shake de proteína
§ Iogurte light
§ 1 Copo de suco natural
§ 4 Claras de ovo
Suplementos: 1 Scoop proteína, 1 porção de creatina, 2 cápsulas BCAA
Lanche da manhã
§ 1 Barra de proteína
§ Punhado de amêndoas
Almoço
§ 1 Peito de frango
§ 1 Salada com tempero light
Suplementos: 1 porção de creatina
Lanche
§ 1 barra de proteína
§ 1 Lata de atum
Pré-treino
§ ½ Shake de proteína
Suplementos: proteína 1 colher, 1 dose de creatina, 2 cápsulas BCAA
Pós-treino
§ Outra que metade de proteína Shake
§ Banana
§ 1 Copo de suco de laranja
Jantar
§ 6og salmão
§ Salada
§ 1 Batata cozida
§ 1 Xícara de arroz
Ceia
§ Shake de proteína
Suplementos: 1 colher de proteína
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