Artigo retirado do site http://www.treinoanimal.com/2012/04/rotina-treino-e-dieta-stallone.html
De onde vem a motivação?
Sylvester Stallone tem um processo muito interessante e que ele usa para todas as áreas de sua vida. Toda vez antes de começar um novo projeto ele escreve os objetivos que pretende alcançar e os deixa em um lugar onde possa vê-los a todo momento. Junto dos objetivos ele também escreve algumas dicas que possam ajuda-lo durante o longo caminho que vai percorrer. Para “Os Mercenários” Sylvester Stallone usou o seguinte:- Alcançar o melhor físico da minha vida……em 5 semanas e sem desculpas.
- Seguir a dieta perfeitamente 6 dias por semana….sem desculpas.
- Se eu manter a disciplina com a minha dieta, posso fazer uma refeição livre.
- Utilizar um exercício composto para cada parte do corpo.
- Consumir o que eu chamo de “Big 5″ suplementos, nos horários específicos, para iniciar a recuperação e manter a saúde.
- Executar aeróbios 6 dias por semana, aumentando a intensidade a cada semana.
Veja também: Comparação de preços dos Melhores Suplementos
Suplementos – Os “Big 5″
- 1- Whey Protein: para manter o organismo em estado anabólico, antes e depois dos treinos, também para obter uma melhor recuperação e crescimento muscular. Aqui vale um parênteses, obviamente Sylvester Stallone utiliza suplementos de primeira linha, o que é muito diferente (em resultados) do que usar a maioria dos suplementos que temos aqui no nosso mercado nacional. As nossas marcas são de qualidade bem inferior as importadas, logo oferecem resultados bem inferiores.
- 2- BCAA’s: para proteger os músculos do catabolismo durante os treinamentos intensos.
- 3- Glutamina: para certificar-se que os músculos tem o que precisam para criar mais músculos. Lembre-se, a Glutamina é o CHEFE DAS PROTEÍNAS (palavras do Sly). É ela que vai dizer se seu músculo pode crescer. Se ela não estiver presente em quantidades suficientes, o seu organismo vai tirá-la dos músculos, junto com BCAA, para fazer mais Glutamina.
- 4- Creatina: para produzir mais ATPs e para permitir que mais água entre nos músculos. Músculos hidratados são a chave para um ambiente propício ao ganho de massa muscular.
- 5- Ômega 3: para manter a saúde das articulações, manter os níveis de gorduras essenciais alto, ajudar na queima de gordura e manter o coração e sistema vascular funcionando adequadamente.
Qual a quantidade que Sylvester Stallone utiliza?
- 1- Whey Protein: 20g pré-treino, 50g pós-treino e 50g antes de dormir junto com uma colher de manteiga de amendoim para deixar a digestão mais lenta, mantendo a quantidade de aminoácidos no corpo durante a noite. Obs: a manteiga de amendoim que ele citou é a produzida nos USA, ela é bem concentrada e não tem muito açúcar, diferente das vendidas no Brasil que são açúcar puro.
- 2- BCAA’s: 10g pré-treino, 10g durante o treino e 10 gramas pós-treino.
- 3- Glutamina: 10g pré-treino, 10g durante o treino e 10 gramas pós-treino.
- 4- Creatina: 10g pós-treino.
- 5- Ômega 3: 2g no café da manhã, 2g no almoço e 2g no jantar.
Como é a Dieta?
Café da Manhã:
- - 50 gramas de proteina (Whey ou Claras de Ovos)
- - 50 gramas de carboidratos de baixo indice glicemico (geralmente Aveia)
- - 10 gramas de gorduras boas (Azeite Extra Virgem ou Manteiga de Amendoim)
Lanche da Manhã:
- - 50 gramas de proteina (de fonte natural)
- - 1 fruta
Almoço:
- - 30 gramas de carboidratos de baixo I.G (geralmente arroz integral)
- - 50 gramas de proteina (de fonte natural – Frango ou Peixe)
- - 10 gramas de gorduras boas (Peixe ou Azeite Extra Virgem)
Pré-Treino:- - 20 gramas de Whey
- - 1 fruta
Pós-Treino:
- - 50 gramas de Whey
- - 60 gramas de carboidratos de alto I.G (Dextrose e Frutas)
Jantar:
- - 50 gramas de proteína (geralmente Salmão devido a presença de gorduras boas)
- - vegetais verdes a vontade (brócolis, couve flor, couve manteiga, repolho, etc)
Antes de Dormir:
- - 50 gramas de Whey ou Caseína
- - 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
Como é o Treino?
Segunda: Peito:
- - Supino Inclinado com Halteres – 3 x 8/10
- - Fly Inclinado – 3 x 8/10
- - Paralelas – 3 x até a falha muscular
- - Pullovers 2 x 12
Terça: Pernas:
- - Arranco 5 x 5
- - Agachamento Livre – 3 x 10
- - Levantamento Terra Parcial – 5 x 5
- - Stiff – 2 x 10
- - Panturrilha – 2 x 50
- - Pular Corda – 3 minutos (a cada semana adicionar 1 minuto)
Quarta: Ombros e Bíceps:
- - Rosca Direta – 4 x 10
- - Rosca Martelo – 3 x 8/10
- - Desenvolvimento – 4 x 10
- - Elevação Lateral – 4 x 10
- - Crucifixo Inverso – 2 x 15
Quinta: Tríceps:
- - Supino Fechado – 4 x 10
- - Tríceps Testa – 3 x 10
- - Paralelas – 2 x até a falha muscular
Sexta: Costas:
- - Puxador Frente – 2 x 10 + 1 Drop Set até a falha muscular
- - Barra Fixa – 2 x até a falha muscular
- - Remada no cavalete – 1 x 10 + 1 Drop Set até a falha muscular
- - Remada Fechada com Cabo – 4 x 12
- - Remada Curvada – 1 x 10 + 1 Drop Set até a falha muscular
Cardio: 6 Dias na Semana:
- Segunda/Quarta/Sexta – 20 minutos de aeróbio em volume moderado + tiro de 1 minuto/alta intensidade + tiro de 1 minuto/média intensidade. Adicionar meio minuto por semana aos tiros curtos de alta e média intensidade.
- Terça – Não tem aeróbios devido ao treino de pernas.
- Quinta e Sábado – dias de aeróbios de longa duração. Exemplo: Caminhada a 5km/h com esteira inclinada em 50% por 45 minutos. A cada semana inclinar ainda mais a esteira e aumentar a velocidade, porém não corra, apenas caminhe.
Conclusão
Sylvester Stallone segue esse sistema por 5 ou 6 semanas e depois faz algumas mudanças no treino de acordo com seu objetivo, porém a estrutura se mantém, as alterações ficam por conta de alguns exercícios e forma de execução dos aeróbios.
Como você pode notar, mesmo aos 60 anos Sylvester Stallone continua treinando duro, até mais intensamente que muitos frequentadores de academia e isso fez toda a diferença para ele estar em forma para seu último filme “Os Mercenários”.
Mas antes que você saia por ai comendo 50 gramas de proteína por refeição (coisa que o organismo da maioria não vai absorver) e treinando como um cavalo, vamos deixar bem claro que esse é um treino de um cara que já treina a mais de 30 anos e que tem respaldo de médicos, fisiologistas, nutricionistas e além de tudo isso é treinado por “Gunnar Peterson” (um dos melhores personal training da atualidade).
Toda essa estrutura requer um investimento financeiro muito alto (Sylvester Stallone gasta cerca de 5 a 10 mil dólares por mês com sua rotina atlética), o que não é o caso da maioria de nós, por isso temos que usar Sylvester Stallone como inspiração e aproveitar algumas de suas dicas para melhorar nossos treinos e alimentação. Se nós usarmos apenas a motivação do Sylvester Stallone no nosso dia a dia já teremos com certeza um resultado 50% maior!
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