Qual o número certo de repetições nos exercícios? – Por Fernanda Colella

Uma das dúvidas mais frequentes é quantas repetições fazer para aumentar os músculos, para ganhar força ou para emagrecer.

Bem, existem 3 tipos de repetições “tabeladas”, cada uma com seu objetivo, são elas:

• Força – Entre 1 e 6 repetições
• Crescimento Muscular – Entre 7 e 12 repetições
• Resistência e Tonificação – Mais de 13 repetições

Porém, a prescrição do treinamento é normalmente,baseada em um número predeterminado de repetições, ou seja, a intensidade (%1RM – repetição máxima) que um número de repetições representa para um exercício e/ou grupamento muscular pode não ser a mesma que para outro. Portanto, é a maior quantidade de peso que um músculo pode mover através da ADM (amplitude de movimento), um número específico de vezes.

Aumentando progressivamente o número de repetições, o músculo será continuamente sobrecarregado e irão ocorrer mudanças adaptativas nele, mas lembre-se, os músculos crescem durante o descanso e não durante o treino!

Existem também duas técnicas de repetição, são elas:

• DeLorme: 50%, 75% e 100% de 10RM, ou seja… 10 repetições de 50%, depois aumenta pra 75%, chegando aos 100% das 10RM.
• Oxford: 100%, 75% e 50% de 10RM, ao contrário de DeLorme, ele diminui a carga nas repetições para evitar a fadiga.

Para aumentar a massa muscular, tem de treinar com a máxima intensidade!

As repetições acima, não são regras, então você também pode, às vezes, ir até quinze repetições (principalmente quando programou 12 e a carga ficou leve; lembre-se sempre que cargas leves não mudam ninguém), mas algo acima disso obrigará você a treinar com cargas muito mais leves do que as ideais para estimular seus músculos, e se não há estimulo, não há melhora e nem aumento de tônus. Cargas abaixo de 40% da máxima não servem para nada.

A seguir, algumas dicas!

• Para aumentar o volume de seus músculos ou de uma região específica, faça exercícios básicos com repetições em torno de 10 ou 12 e intervalos de 45 a 60 segundos entre as séries, tentando aumentar o peso a cada série;
• Para manter o volume, faça exercícios isolados com repetições entre 10 a 12 e intervalos de 30 a 40 segundos entre as séries;
• Para emagrecer ou definir, FAÇA DIETA, escolha uma das opções acima para cada região de seu corpo e pare de acreditar em séries milagrosas de 20 ou 30 repetições.

Não esqueça de se esquentar e alongar antes e depois dos exercícios.

Na dúvida não faça e peça ajuda, SEMPRE!

Agora que já aprendeu… Boas repetições pra você :)