Muitas pessoas querem braços maiores e se concentram apenas em exercícios para bíceps. Porém, o músculo que compõe a maior parte do braço é o tríceps e não o bíceps. Se você quer construir um braço maior e mais forte, inclua os melhores exercícios para tríceps em sua rotina de treinos.

Sem dúvida, a musculação é hoje uma das mais importantes atividades físicas a ser praticada.

O volume muscular das pessoas é determinado pela genética e pelas características das atividades físicas que elas fazem regularmente. Algumas pessoas apresentam boa massa muscular, mesmo comestilo de vida sedentário, o que se explica por um código genético favorável.

A musculação traz muitos benefícios a saúde, além do prazer estético que proporciona.


Mas, com o passar dos anos, estas pessoas também vão perdendo massa muscular por falta de exercícios. Qualquer exercício estimula algum aumento de massa muscular, porém os exercícios resistidos (com peso) são os mais eficientes e rápidos para este fim.

Os exercícios com peso merecem consideração especial pela sua importância em preparação física, terapêutica e reabilitação, além da segurança se feito de forma adequada.

Mas, como começar?

Os iniciantes em musculação devem usar cargas leves e exercícios relativamente fáceis de executar. Nesta fase, o mais importante é o aprendizado da técnica correta ao executar os exercícios do que a carga empregada. Para que ocorram as adaptações morfológicas necessárias e funcionais desejadas é necessário que o organismo seja submetido com regularidade às sobrecargas bem dosadas e progressivas.

Nesta fase de adaptação ou fase iniciante, será usado um exercício para cada grupo muscular. Para intermediários, costuma-se dar dois exercícios para cada grupo muscular e para os avançados, sugere-se três exercícios para os grandes grupos musculares e dois para os pequenos ou quatro para os grandes e três para os pequenos, dependendo do intervalo entre os treinos.

Treine primeiramente os grupos musculares grandes, depois os médios e por último os pequenos, pois estes têm uma tendência a atingir a fadiga antes dos grandes e muitas vezes os pequenos auxiliam os médios e os grandes.

• No primeiro dia de treino, você poderá fazer uma série leve de cada exercício, procurando corrigir o movimento e a respiração. Não se preocupe em contar o número de repetições, mas com a execução correta do movimento.

• No segundo dia de treino, você pode tentar fazer duas séries leves de 20 repetições, observando a respiração, o movimento e o número de repetições.

• No terceiro dia, você poderá fazer uma série leve e uma série mais pesada um pouco (mesmo assim, ainda deve estar fácil de executar).

• Você poderá começar fazendo duas séries de 20 repetições para cada exercício por 2 a 3 meses (dependendo de cada indivíduo). Mude o treino depois de 2 a 3 meses para que não haja acomodação e estagnação dos resultados.

• Antes de desenvolver a força muscular, desenvolva a flexibilidade, pois a maioria dos exercícios de musculação utiliza larga amplitude de movimento ao redor das grandes articulações, por isso, trabalhar a flexibilidade é muito importante para evitar lesões futuras.

• Fortaleça os tendões e ligamentos. Vá com calma, de forma progressiva. Os trabalhos com intensidades elevadas sem preparo ou em curto período de tempo, podem oferecer riscos aos sistemas de suporte.

• Desenvolva o tronco antes de desenvolver os membros, pois os músculos do tronco dão estabilidade e mantém a postura correta durante os movimentos de braços e pernas.

• Use aparelhos ou máquinas e pesos livres. Os dois recursos devem ser utilizados, pois cada um tem suas vantagens e desvantagens. Nos aparelhos, a trajetória do movimento é feita pelo aparelho, ajudando na coordenação do exercício e até para alunos mais avançados que treinam sozinhos (sem ajuda) os aparelhos são legais para evitar lesões por não conseguirem realizar a repetição.

• Com os pesos livres você tem mais liberdade de movimento e mais versatilidade, além de outros benefícios.

Programa sugerido

Alternada por segmento, onde você utiliza grupos musculares de segmentos corporais diferentes, alternando as articulações trabalhadas, exemplo: articulações dos membros superiores, membros inferiores e abdome e coluna.

Veja abaixo:

• Supino reto (peito)

• Cadeira extensora (parte da frente das coxas)

• Abdome superior (abdome).

• Remada (costas).

• Cadeira flexora (parte de trás das coxas).

• Abdome obliquo deitada de lado (abdome).

• Elevação lateral (ombros).

• Cadeira adutora (parte interna das coxas).

• Abdome inferior (abdome).

• Tríceps Pulley (tríceps, braços).

• Cadeira abdutora (parte lateral da coxa)

• Hiperextensão (região lombar).

• Rosca direta (bíceps, braços).

• Gêmeos (perna).

Faça duas séries de 20 repetições para cada exercício, duas vezes por semana por 2 a 3 meses. Não esqueça dos alongamentos antes e depois dos exercícios e de prestar atenção na postura correta e na respiração.

Por:
Valéria Alvin Igayara de Souza
CREF 7075/ GSP – Especialista em treinamento.

Fonte: CYBERDIET.TERRA.com.br

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Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um factor importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas.

O antebraço também aumenta a força da pega na barra, assistindo directamente no movimento dos exercícios. Em termos de desenvolvimento de antebraço, é aconselhado o treino específico para obter resultados satisfatórios. Antebraços espectaculares, são o produto de genética superior na maior parte das vezes. Para aqueles sem uma boa genética, vai estar pelo caminho muito trabalho árduo.

Assim como os gémeos, é necessário treinar o antebraço com força e regularidade. É geralmente conhecido que se um atleta costuma usar cargas altas então o antebraço receberá estimulo suficiente. Mesmo assim, é firmemente aconselhado fazer exercícios específicos. Dado há sua composição, os antebraços é um grupo complexo de músculos que precisam de ser o alvo de exercícios que permitam a contracção completa.

Não existe uma regra que diga quando e com que frequência se deva treinar o antebraço, mas grande parte dos atletas treina antebraço a seguir ao bicep, complementando mais uma vez ou duas por semana. Variando sempre nos exercícios e número de repetições, mantendo o estímulo e o crescimento.

Neste artigo será explicado porque é importante desenvolver os antebraços ao seu máximo potencial e providenciar uma série de exercícios e programas para aumentar o seu desenvolvimento de antebraço independente da sua capacidade genética.

Porquê Treinar os Antebraços ?

Razões estéticas

Sejamos honestos. Provavelmente a razão mais importante para os bodybuilders desenvolverem os seus antebraços é para ganhar um aumento tremendo de tamanho na área, e melhorar a qualidade geral do seu físico. Considerações de segurança e a eficiência dos exercícios não serão factor na equação quando alguém começa a fazer roscas de punho.

Pondo de forma simples, antebraços enormes dão a impressão que uma pessoa é poderosa e que pode levantar mais peso que qualquer pessoa em qualquer ginásio. Antebraço, em conjunto com o pescoço (serão colocados brevemente no EmForma.net artigos sobre como treinar o pescoço) são as únicas partes do corpo vistas quando um culturista está vestido. Em competição, um bom desenvolvimento do antebraço completa um físico equilibrado e simétrico.

Lee Priest é um culturista com um desenvolvimento de antebraço abençoado, e como tal, um dos culturistas mais simétricos do circuito internacional.

Segurança, Força de Pega

Ao fortalecer os antebraços, podemos aumentar a habilidade para usar maior cargas em todos os grupos musculares. Regularmente, os antebraços podem formar uma ponte frágil, que pode limitar o número e variedade de exercícios que se pode fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente as costas, “esticadores” e muita rema são pré-requisitos fundamentais. Sem uma pega forte, fazer estes exercícios com muito peso é muito difícil ou quase impossível.

De facto, o aumento de força nos antebraços vai resultar num aumento de força na parte superior do corpo indirectamente. O atleta pode, de forma segura, fazer a transacção para maiores cargas sem o medo de os antebraços desistirem a meio do exercício. Por isso, neste aspecto, treinar os antebraços produz sessões de treino mais seguras e eficientes.

Quais são os melhores exercícios ?

Como acima mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos sendo 20 músculos ao todo, que podem ser organizados em 3 grupos principais: anterior,lateral e posterior.

Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir está uma lista exaustiva de exercícios que têm como alvo todos os aspectos do antebraço.

DESCRIÇÃO DOS MÚSCULOS NO ANTEBRAÇO

Grupo posterior (os extensores)

Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos de oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão no lado de fora do antebraço e para os desenvolver eficazmente um número de movimentos inversos de pega precisam de ser empregues:

• Rosca de punho inversa

• Rosca de punho inversa com cabo

• Rosca de punho inversa com barra

Um destes exercícios pode ser usado para cada sessão de treino com o antebraço. É compensatório alternar estes movimentos de treino para treino para variar, e estimular mais ganhos. Por cada movimento, faça com que as palmas das mãos fique numa direcção paralela ao chão.

Grupo anterior (os flexores)

Os flexores estão dentro do antebraço e são o seu mais notável conjunto de músculos devido ao seu tamanho. Os flexores são constituídos por : Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar :

• Rosca de punho com alteres

• Rosca de punho com cabo

Grupo lateral(Braquioradial, Longo extensor radial do carpo, Curto extensor radial do carpo e Supinador)

A parte superior do antebraço é o Braquioradial. Tem o aspecto de uma corda que pode ser vista quando o braço está completamente esticado. O Braquioradial pode ser treinado com os seguintes exercícios:

• Rosca inversa com halteres

• Rosca inversa com cabos

• Martelo

Outras Formas de Aumentar o Tamanho do Antebraço

• Resistir ao uso de ligaduras

As ligaduras vão remover stress dos antebraços e criar um ponto fraco no atleta. De forma a estimular completamente os antebraços, eles requerem a pressão máxima.

• Utiliza uma barra grossa (ou uma envolta em toalha) quando estiveres a treinar.

Isto vai aumentar a dificuldade associado com a pega da barra e vai contribuir para aumentos consideráveis de tamanho no antebraço.

• Boxing

Esmorraçar repetidamente um saco de box necessita de muita força por parte do antebraço. Estruturar periodicamente sessões de box dentro da rotina de treino pode providenciar uma vantagem no que concerne desenvolver o músculo na sua totalidade.

Fonte: EMFORMA.net

Academia: 3, 5 ou 7 vezes por semana? Ou será que se eu fizesse apenas as caminhadas receitadas pelos “médicos de plantão” resolveria meu problema? Talvez a hidroginástica fosse melhor, não é? Ou quem sabe umas aulas de jump, local, spinning? Algum esporte individual? Coletivo, quem sabe… Hum?

Ah! Como eu gostaria de ter uma receita prontinha pra entregar. Que não precisasse nem desembrulhar, que fosse só “colocar no microondas” e em trinta segundos estivesse no ponto! Mas o fato é que pra se ter um corpo ideal precisamos penar um pouco. Não gosto de dizer que é preciso sacrifício, mas pelo menos,disciplina precisamos. E muuuito!

Me desculpem aqueles que só comem peito de frango, ovo e batata doce, mas minha dieta não tem nada a ver com isso. E além do mais, preciso de uns quadradinhos de chocolate amargo de vez em quando! (Este é um ponto em que eu não posso dizer que eles estão certos nem que eu esteja errada, há pesquisas e mais pesquisas por aí…). Preciso trabalhar, estudar e ter vida social, não tenho como viver 24hs pensando no meu corpo, mas com certeza as escolhas diárias que eu faço na alimentação, sono, treino e lazer são para darem resultado, e isso exige disciplina.

Veja também: Comparação de preços dos Melhores Suplementos

Apesar de trabalhar em academia não gosto de radicalizar coisa alguma, do tipo: fazer treinos até a exaustão todos os dias da semana; dividir o corpo inteiro em pedaços, trabalhar só em cima dos músculos mais cobiçados e esquecer os outros. Não suporto a idéia de pessoas que nunca praticaram nenhum tipo de exercício querer começar “bombando”. Dica: é interessante procurar saber sobre periodização do treinamento para não cair em nenhuma ‘armadilha’…

Para entender um pouquinho de fisiologia, vamos pensar no corpo como uma construção: você precisa preparar seu corpo para ter um “fundamento” forte. Precisa ter boa base para depois construir sobre ela. Costumo dizer que o que ganhamos fácil perdemos mais rapidamente. Isso ocorre tanto para ganho de massa muscular, quanto para perda de peso, ou melhora na performance esportiva.

O pessoal sempre me pergunta: porque perco tanto se ficar uma semana sem vir treinar? Eu digo: você consegue ficar quanto tempo sem comer? Se você não comer, seu corpo irá produzir algumas respostas e adaptações que farão você sentir fome, se você ainda não comer, ele gera diminuição do gasto calórico, se você continuar sem se alimentar, ele modifica todos os sistemas de modo a preservar energia para suprir somente o necessário à manutenção da vida. Com o treino funciona da mesma forma. O corpo vai manter somente o que ele considera necessário. A boa notícia é: quanto melhor e maior o “fundamento” que você construiu, mais massa muscular o corpo vai preservar neste período, e/ou ter menor perda do consumo de oxigênio. Lembre-se da fábula da cigarra e da formiga: vale à pena trabalhar no verão para ‘descansar’ no inverno (entenda inverno como períodos de viagens, doenças ou outros compromissos que não te permitam treinar!).

Para concluir, o que pode ser melhor no seu caso? A resposta é sempre “depende”. Depende se você é iniciante, ou se já treina a um ano, 3 ou 10 anos… Depende se você tem tempo para se dedicar ao treino ou não. Depende do seu temperamento, características e preferências. Depende dos seus objetivos. Depende de seus recursos. Enfim, DE-PEN-DE! Mas posso salientar que, seja lá o que você for fazer, o treino de musculação é uma boa base para isso. Ele nos dá suporte para que não sejam sobrecarregadas nossas articulações, ajuda prevenir lesões, o trabalho de resistência muscular permite maior permanência em outras atividades, o trabalho de potência produz maior explosão e assim por diante…

Então pessoal, disciplina é a chave do negócio! Escolha uma atividade, tenha uma alimentação saudável, cuide de seu sono, respeite sua individualidade e seus limites e tenha paciência, que com certeza, os resultados aparecerão!

Jaqueline Alves Nieto – Educadora Física – CREF: 090794-G/SP

Fonte: DICASDETREINO.com.br

Esta é uma pergunta frequente entre praticantes de musculação.

Em geral, os exercícios que trabalham mais do que um músculo devem ser trocados depois de oito semanas.

Esse é o caso, por exemplo, da flexão, que exercita prioritariamente os músculos do peito, mas que também trabalha os ombros e os braços. Outro exemplo é o agachamento, que estimula as coxas e os glúteos.

Já os movimentos que exigem esforço apenas de um músculo, como o desenvolvimento de ombros e bíceps rosca, têm prazo de validade mais curto. Eles devem ser substituídos depois de quatro semanas. A razão para a troca constante é a de manter o desafio em alta.

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Sempre que o músculo se acostuma com o esforço, o estímulo é menor e, como conseqüência o crescimento também é menor.

Fonte: MARCAODICK.BLOGSPOT.com.br

Você está longe de ser considerado obeso ou sedentário. Pratica uma atividade física — como o futebol, a musculação ou aquela corridinha no parque — e sua alimentação, mesmo não sendo o sonho dourado dos nutricionistas, é razoavelmente equilibrada. O problema é que está difícil se livrar daqueles 4 ou 5 quilinhos extras que se instalaram no seu corpo e não querem deixá-lo mais. Só de pensar em dieta, você tem vontade de sair correndo.

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Pois é justamente isso que você tem de fazer. “É possível perder até 2 kg por mês, dependendo do metabolismo, praticando corrida três ou quatro vezes por semana e sem mudar a alimentação. Essa é uma maneira bem saudável de entrar em forma”, afirma o professor de educação física Mário Sérgio Andrade Silva, diretor técnico da Run&Fun Assessoria Esportiva, de São Paulo, e consultor da Runner’s World.

Assim que você começa a correr, já está queimando calorias. Mas é depois de 20 minutos em ritmo freqüente e que demande esforço que a queima de gordura se intensifica. Por isso que, se a idéia é perder peso, seu treino deve ter pelo menos meia hora. E, quanto mais dias de atividade aeróbica, mais rápida poderá ser a perda. “Só que a corrida causa impacto em ossos e músculos. Por isso, não é recomendável que seja praticada todos os dias, sob o risco de provocar lesões, especialmente em quem está começando ou acima do peso”, diz Silva.

A chave de um programa de emagrecimento eficiente está ligada à freqüência cardíaca (FC), que deve ficar entre 60% e 80% de sua medida máxima. O primeiro passo, então, é saber qual a sua, e procurar um médico que o oriente nessas e em outras questões neste início de atividade é sempre fundamental. Um cálculo simples e utilizado de maneira geral é: 220 menos sua idade. Se você tem 35 anos, por exemplo, a conta será: 220 menos 35, que resulta em 185 – essa é sua freqüência cardíaca máxima. Nesse caso, para perder peso, você deverá se manter, por pelo menos meia hora de atividade, com os batimentos entre 111 (60%) e 148 (80%). O modo mais preciso de verificá-los é por meio de um monitor cardíaco, composto por uma cinta com sensores, colocada na altura do peito, e um relógio que recebe as informações no visor. Fácil de encontrar e com modelos de preços acessíveis, o equipamento é um recurso importante para o corredor.


Fome Zero

O Colégio Americano de Medicina Esportiva (ACSM, do inglês American College of Sports Medicine) afirma que o exercício físico é mais importante para perder peso que a dieta. “A privação alimentar desanima qualquer um. A pessoa não consegue levar o programa adiante e logo volta a ganhar peso. Já a atividade física mexe com o centro de prazer do cérebro, dá energia. E, ao ver os resultados dessa dedicação, automaticamente a pessoa começa a ter mais qualidade à mesa”, diz Silva. O treinador Luís Tavares, que orienta uma equipe de corredores em São Paulo, ainda aponta como benefício do exercício a redução da ansiedade, um fator que influencia os ataques à geladeira.

E a corrida não deve também aumentar sua fome. “Ao contrário: está entre as atividades que mais inibem o apetite”, diz a nutricionista Suzana Bonumá, do ambulatório de medicina esportiva do Hospital das Clínicas de São Paulo. Isso porque, como exercício aeróbico, estimula a produção de leptina, proteína que age no sistema nervoso central promovendo menor ingestão alimentar e acelerando o metabolismo.

Nós pedimos ajuda ao professor de educação física Luís Tavares e montamos um plano de corrida que prevê a redução de até 2 kg por mês (veja na pág. anterior). Claro que tudo dependerá também de seu metabolismo. “Mas, com certeza, no primeiro mês você já sentirá uma melhora significativa”, diz o especialista.

“Determinar o período (40 minutos, 1 hora etc.) é mais eficaz que a quilometragem, pois a pessoa não se vê obrigada a concluir 5K, por exemplo, num dia em que não está tão disposta. Por tempo, ela cumprirá sua meta no ritmo que puder. De forma progressiva, elevamos a duração para o corpo se acostumar. E as variações de tempo na mesma semana ajudam a acelerar o metabolismo e aumentar o gasto calórico.” (Luís Tavares, treinador e autor desta planilha).

Fonte: RUNNERSWORLD.ABRIL.com.br

Exercitar o abdômen não é benéfico apenas para fortalecer os músculos da região e ajudar a eliminar aquela barriguinha indiscreta. Exercícios abdominais proporcionam uma série de benefícios para a saúde, como o equilíbrio postural, a melhora na respiração e a proteção às áreas sujeitas a hérnias.

Ao contrário do que muita gente pensa, o movimento não prejudica a lombar se for executado da maneira correta. O segredo está em prender bem os pés, para que a musculatura da base da coluna descole do chão suavemente, sem trancos.

Para não ter erro, o intervalo entre as séries é de 30 a 40 segundos.

Execução correta da abdominal padrão

• Sente com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés paralelos e bem apoiados no chão.
• Mantenha a coluna reta.
• Incline a cabeça para a frente, deixando o queixo bem perto do peito.
• Segure o triângulo acima da cabeça com os cotovelos fechados e os punhos próximos às orelhas.
• Contraia bem o abdômen.
• Flexione o tronco à frente levando os cotovelos em direção às coxas e volte.
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Erros mais comuns

• Ficar na ponta dos pés

• Arrebitar o bumbum

• Relaxar o abdome

• Segurar o triângulo na direção da nuca com os cotovelos

A respiração é muito importante. Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente.

Alguns tipos de abdominais:


A posição mais comum é a deitada com o tronco e costas apoiados no solo. Os joelhos ficam dobrados apontando para o teto e os pés apoiados no chão.

 

O abdominal oblíquo pode ser realizado com uma perna cruzada por cima da outra. Deixe um braço flexionado atrás da nuca e o outro mantenha esticado ao lado do corpo. O braço flexionado deve ser o contrário da perna dobrada. Faça o movimento de elevação, controlando a respiração e contraindo os músculos abdominais. Retorne a posição inicial.

 

Com as pernas flexionadas, formando 90 graus e as mãos atrás da nuca, eleve o tronco até a altura dos joelhos e retorne à primeira posição. Os cotovelos devem manter-se abertos e as costas apoiadas sobre o solo.

Um tipo de abdominal mais complexo é realizado com as pernas elevadas, esticadas para cima. Deite com as costas no chão e os braços esticados ao lado do corpo. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo por 15 vezes em 3 séries.

Escrito por Fernanda Colella – Fisioterapeuta
Crefito – 41247-LTF