Exercícios básicos sempre foram sinônimo de grandes músculos e quando se estiver levantando altas cargas nos chamados básicos, sem dúvida se estará dotado de respeitável massa muscular.
Outros “substitutos” ou “complementares” poderiam ser relacionados, mas os adiantes descritos são os mais usuais. Atualmente encontram-se no mercado equipamentos modernos, que simulam muito bem os exercícios básicos, geralmente com cargas livres (anilhas) e que até oferecem vantagem sobre as barras e os halteres no que se refere ao conforto, trabalhando os músculos sem traumas articulares.
| Grupo Muscular | Exercício Básico | Substituto | Complementar |
| Coxa | Agachamento com Barra | Leg Press | Agacham. Hack |
| Peito | Desenvolv. Supino com Barra | Desenv. com Halteres | Cricifixo “Flying” |
| Costas | Remada Curvada | Remada na Polia Baixa | Puxador Alto |
| Lombares | Levantamento da Terra | “Bom Dia” | Hiperextensões |
| Ombro | Desenvolvimento à Frente | Desenvolv. Atrás | Elevaç. Laterais |
| Bíceps | Rosca Direta | Rosca com Halteres | Rosca Apoiada |
| Tríceps | Extensões na Testa | Extensões com Barra, em pé | Extens. Puxados |
| Antebraço | Rosca Reversa | Rosca Rev. Apoiada | Rosca de Punho |
| Panturrilhas | Elev na Ponta dos Pés | Elevações “a cavalo” | Elevaç. Sentado |
Programa completo para ganho de massa muscular (volume muscular)
Se você tem muita dificuldade para aumentar o peso corporal, experimente este programa mínimo:
| EXERCÍCIO: | SÉRIES: | REPETIÇÕES |
| Agachamento completo com Barra | 4 – 5 | 12-10-08-06-06 |
| Levantamento da Terra | 3 – 4 | 10-08-06-06 |
| Remada curvada | 3 – 4 | 10-08-08-06 |
| Desenvolvimento Supino | 4 – 5 | 10-08-08-06-06 |
- As primeiras séries de cada exercício devem ser mais leves, servindo como aquecimento.
- Nas subseqüentes, utilize cargas máximas para as repetições propostas.
- Descando entre séries: 2 minutos, em média, para poder manejar o mesmo peso, ou até mais, na série seguinte.
- Treine DUAS, no máximo TRÊS vezes por semana.
- Cada treino não deve ultrapassar 50 minutos.
- Intervalo entre treinos: um ou dois dias.
Você pode perguntar: “Mas se é um programa completo, onde estão os exercícios para braços, ombros, panturrilhas, posteriores da coxa etc.?”
Explico: Os Exercícios Básicos, também chamados de “Compostos”, usam o sinergismo de vários grupos musculares, vejam quais:
| AGACHAMENTO: | TERRA | REMADA | SUPINO |
| quadríceps crurais glúteos adutores lombares | lombares crurais glúteos quadríceps trapézios grande dorsal redondos bíceps braquial braquioradial | grandes dorsais redondos rombóides deltóide posterior lombares glúteos crurais bíceps braquial braquioradial | peitoral maior deltóide anterior tríceps braquial serrátil anterior |
Viram? Todos os músculos foram trabalhados, inclusive os abdominais e panturrilhas são requisitados nestes exercícios, como estabilizadores. Para aumentar de tamanho, os grandes grupamentos são os mais importantes. Ninguém cresce apenas fazendo braço.
Esta programação serve para iniciantes, intermediários, avançados e atletas competidores em “off”, que buscam maior volume. Se não acredita, experimente durante um ou dois meses.
Fonte: MUSCULOSCIA.BLOGSPOT.com.br
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