Treino básico de bíceps para hipertrofia

Artigo retirado do site http://sigareto.blogspot.com.br/2012/10/fisiculturismo-exercicios-treino-basico_1.html

1º Exercício: Rosca direta

Trabalha todo o bíceps e braquial.

Considerações:
· Mantenha a coluna reta.
· Olhe para frente. Evite olhar para o braço, isto pode provocar um ligeiro desequilíbrio.
· Leve o braço até o fim nas 2 posições finais do exercício.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.

2º Exercício: Flexão alternada “pegada de martelo”

Trabalha o bíceps, braquial e braquioradial.

Considerações:

· O importante no exercício é manter a pegada “martelo”.
· Procure flexionar apenas o antebraço, mesmo que seja difícil não mover todo o braço durante o exercício.
· Realize este exercício em sua amplitude máxima.
· Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com a sua carga máxima.

3º Exercício: Flexão dos antebraços, mãos em pronação

Trabalha todo o bíceps, braquial, braquioradial, extensores e flexores do antebraço.

Considerações:

· O exercício é idêntico à rosca direta, porém, com a pegada invertida.
· Exercício indispensável no desenvolvimento do antebraço.
· Recomendo executar 3 séries de 8 repetições com carga moderada.

4º Exercício: “Larry Scott”

Recomendado para isolar o bíceps durante o exercício a fim de aumentar a intensidade do treino. O apoio força o uso exclusivo do bíceps durante todo o movimento.

Considerações:
· Mantenha todo o braço encostado no apoio, mantendo as axilas apoiadas.
· Leve o braço até o topo, executando o movimento lentamente. O mesmo para o negativo.
· Não se esqueça de ajustar o banco, mantendo sua coluna reta.
· Recomendo realizar 3 séries de 8 repetições com sua carga máxima.

Os exercícios sugeridos acima são considerados de nível básico. Você não precisa seguir rigorosamente o número de séries e repetições indicadas, mas é importante seguir a ordem dos exercícios, sempre iniciando o seu treino pelo maior grupo muscular (costas).