Desenvolvendo o antebraço – Como treinar o antebraço de forma eficiente

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Um bom desenvolvimento de antebraço é universalmente reconhecido como um factor importante de um culturista e atleta completo. Dando um visual de poder Herculiano e funcionalmente falando, ajuda um atleta a balancear mais peso, que por sua vez consegue aumentar as cargas.

O antebraço também aumenta a força da pega na barra, assistindo directamente no movimento dos exercícios. Em termos de desenvolvimento de antebraço, é aconselhado o treino específico para obter resultados satisfatórios. Antebraços espectaculares, são o produto de genética superior na maior parte das vezes. Para aqueles sem uma boa genética, vai estar pelo caminho muito trabalho árduo.

Assim como os gémeos, é necessário treinar o antebraço com força e regularidade. É geralmente conhecido que se um atleta costuma usar cargas altas então o antebraço receberá estimulo suficiente. Mesmo assim, é firmemente aconselhado fazer exercícios específicos. Dado há sua composição, os antebraços é um grupo complexo de músculos que precisam de ser o alvo de exercícios que permitam a contracção completa.

Não existe uma regra que diga quando e com que frequência se deva treinar o antebraço, mas grande parte dos atletas treina antebraço a seguir ao bicep, complementando mais uma vez ou duas por semana. Variando sempre nos exercícios e número de repetições, mantendo o estímulo e o crescimento.

Neste artigo será explicado porque é importante desenvolver os antebraços ao seu máximo potencial e providenciar uma série de exercícios e programas para aumentar o seu desenvolvimento de antebraço independente da sua capacidade genética.

Porquê Treinar os Antebraços ?

Razões estéticas

Sejamos honestos. Provavelmente a razão mais importante para os bodybuilders desenvolverem os seus antebraços é para ganhar um aumento tremendo de tamanho na área, e melhorar a qualidade geral do seu físico. Considerações de segurança e a eficiência dos exercícios não serão factor na equação quando alguém começa a fazer roscas de punho.

Pondo de forma simples, antebraços enormes dão a impressão que uma pessoa é poderosa e que pode levantar mais peso que qualquer pessoa em qualquer ginásio. Antebraço, em conjunto com o pescoço (serão colocados brevemente no EmForma.net artigos sobre como treinar o pescoço) são as únicas partes do corpo vistas quando um culturista está vestido. Em competição, um bom desenvolvimento do antebraço completa um físico equilibrado e simétrico.

Lee Priest é um culturista com um desenvolvimento de antebraço abençoado, e como tal, um dos culturistas mais simétricos do circuito internacional.

Segurança, Força de Pega

Ao fortalecer os antebraços, podemos aumentar a habilidade para usar maior cargas em todos os grupos musculares. Regularmente, os antebraços podem formar uma ponte frágil, que pode limitar o número e variedade de exercícios que se pode fazer. Por exemplo, para desenvolver completamente as costas, “esticadores” e muita rema são pré-requisitos fundamentais. Sem uma pega forte, fazer estes exercícios com muito peso é muito difícil ou quase impossível.

De facto, o aumento de força nos antebraços vai resultar num aumento de força na parte superior do corpo indirectamente. O atleta pode, de forma segura, fazer a transacção para maiores cargas sem o medo de os antebraços desistirem a meio do exercício. Por isso, neste aspecto, treinar os antebraços produz sessões de treino mais seguras e eficientes.

Quais são os melhores exercícios ?

Como acima mencionado, os antebraços são compostos de vários músculos sendo 20 músculos ao todo, que podem ser organizados em 3 grupos principais: anterior,lateral e posterior.

Para resultados mais eficazes, é melhor treinar cada grupo especificamente. A seguir está uma lista exaustiva de exercícios que têm como alvo todos os aspectos do antebraço.

DESCRIÇÃO DOS MÚSCULOS NO ANTEBRAÇO

Grupo posterior (os extensores)

Os extensores permitem à mão estenderem-se para trás. Os extensores são compostos de oito músculos: Extensor dos dedos, Extensor do dedo mínimo, Extensor ulnar do carpo e Ancóneo, Abdutor longo do polegar, Extensor curto do polegar, Extensor longo do polegar e Extensor do indicador. Estes músculos estão no lado de fora do antebraço e para os desenvolver eficazmente um número de movimentos inversos de pega precisam de ser empregues:

• Rosca de punho inversa

• Rosca de punho inversa com cabo

• Rosca de punho inversa com barra

Um destes exercícios pode ser usado para cada sessão de treino com o antebraço. É compensatório alternar estes movimentos de treino para treino para variar, e estimular mais ganhos. Por cada movimento, faça com que as palmas das mãos fique numa direcção paralela ao chão.

Grupo anterior (os flexores)

Os flexores estão dentro do antebraço e são o seu mais notável conjunto de músculos devido ao seu tamanho. Os flexores são constituídos por : Pronador redondo, Flexor ulnar do carpo, Palmar longo, Flexor radial do carpo e Flexor superficial dos dedos,Flexor profundo dos dedos, Flexor longo do polegar e Pronador quadrado. Para atingir os flexores pode-se empregar :

• Rosca de punho com alteres

• Rosca de punho com cabo

Grupo lateral(Braquioradial, Longo extensor radial do carpo, Curto extensor radial do carpo e Supinador)

A parte superior do antebraço é o Braquioradial. Tem o aspecto de uma corda que pode ser vista quando o braço está completamente esticado. O Braquioradial pode ser treinado com os seguintes exercícios:

• Rosca inversa com halteres

• Rosca inversa com cabos

• Martelo

Outras Formas de Aumentar o Tamanho do Antebraço

• Resistir ao uso de ligaduras

As ligaduras vão remover stress dos antebraços e criar um ponto fraco no atleta. De forma a estimular completamente os antebraços, eles requerem a pressão máxima.

• Utiliza uma barra grossa (ou uma envolta em toalha) quando estiveres a treinar.

Isto vai aumentar a dificuldade associado com a pega da barra e vai contribuir para aumentos consideráveis de tamanho no antebraço.

• Boxing

Esmorraçar repetidamente um saco de box necessita de muita força por parte do antebraço. Estruturar periodicamente sessões de box dentro da rotina de treino pode providenciar uma vantagem no que concerne desenvolver o músculo na sua totalidade.

Fonte: EMFORMA.net