Amplitude: onde estão os resultados seguros? Uma questão de coerência

Motivação da redução das amplitudes

Frequentando academias durante algum tempo, é possível perceber que grande parte dos praticantes se preocupa muito com “quantidade” e, muitas vezes, a qualidade do exercício é negligenciada. Exalta-se muito quanto tempo se corre, quantas vezes por semana se exercita, o número de horas que se passa treinando e, para os entusiastas da musculação, quanto de carga se utiliza!

            Na ansiedade de acelerar os resultados, muitos passam a executar os exercícios com mais carga e, na incoerência entre o ganho de força já obtido e a carga adicionada, reduzem a amplitude. Isso ocorre, comumente, devido a uma motivação interna, ou então, para chamar atenção dos colegas de horário.

É possível perceber, inclusive, prescrições com limitações angulares para indivíduos saudáveis, como uma supostaprevenção de lesões. Nesse caso, os mais comuns são os ângulos de 45º e 60° na cadeira extensora, porém, o grande “campeão” costuma ser o ângulo de 90° nos supinos, desenvolvimentos, agachamentos, leg press e até nos exercícios de tríceps.

Amplitude e resultados

Alguns estudos demonstram que exercícios realizados com a musculatura em alongamento, mesmo com um trabalho mecânico menor, promovem mais alterações fisiológicas importantes para o aumento da massa muscular do que exercícios com amplitude reduzida.

Contrações musculares a partir de estados alongados da musculatura fazem com que o impulso nervoso chegue numa maior intensidade e ocorra uma contração muscular mais intensa, o que é conhecido como teoria do pré-extiramento. Assim, alguns estudos afirmam que ocorre um alongamento irregular dos sarcômeros (subunidades da fibra muscular) favorecendo a ocorrência de microlesões, que são a base da maioria dos modelos atuais sobre hipertrofia.

Porém, não basta executar todos os exercícios até o alongamento máximo. É fundamental analisar se o músculo está sendo solicitado, ou seja, se há uma força atuando contra o movimento, o que é conhecido como desvantagem mecânica. Por exemplo: num abdominal de solo, executando-se o movimento com a amplitude máxima no alongamento, não se estará fazendo nada além de descansar deitado entre as repetições, afinal, a força peso que puxava o tronco para baixo está sendo neutralizada pela força normal do tronco com o solo, que empurra para cima.

Segurança das amplitudes na ciência

Estudos sobre biomecânica do joelho mostram que o ângulo de maior tensão no tendão patelar é o próprio ângulo de 90°, logo, o ângulo menos indicado para ocorrer uma transição de fase de movimento. É interessante considerar que as evidências de lesões relacionadas ao agachamento parecem ter uma maior ligação com técnica inadequada ou limitações articulares, como encurtamentos musculares.

Estudos epidemiológicos afirmam também que atletas profissionais de levantamento de peso olímpico se lesionam menos que os chamados praticantes “recreativos” de musculação. Vale lembrar que levantamentos olímpicos implicam em amplitudes máximas de movimento e velocidades rápidas de execução, ou seja, tudo o que é supostamente proibido e, mesmo assim, eles se lesionam menos que praticantes amadores e recreativos.

Causas de lesão mais elucidadas na musculação

Uma boa explicação para isso pode estar no fato de que atletas, além de dominarem a técnica correta da execução do exercício, treinam de modo planejado, ou seja, com uma prévia prescrição e considerando estado fisiológico inicial, o exercício a ser feito, o momento de execução, o número de repetições, a carga a ser levantada e o intervalo de descanso entre treinos para recuperação para o próximo treino.

Planejamento e execução inadequados parecem ser os fatores mais determinantes para a ocorrência de lesões, visto que o risco aumenta em pessoas que a praticam sem nenhum tipo de orientação, ou com aparelhos em casa. Considerando que aparelhos vendidos para apartamentos dificilmente possuem ajustes para altas amplitudes, porque os torna caros, o argumento de amplitudes serem perigosas fica ainda mais inconsistente. Treinar sem uma boa prescrição, que leve em consideração o período de recuperação entre os treinos, pode ser um fator desencadeador de overtraining e, talvez, o mais nocivo possível, pois esse período pode variar de 48 a 72 horas em treinos submáximos e de 5 dias até 12 dias em treinos mais intensos.

Lesões na musculação e em outros esportes

Como curiosidade, no estudo que mostra as tendências de lesões, a probabilidade de estas ocorrerem na musculação parece não ser diferente do risco de acontecerem na jardinagem ou na caminhada. Vale considerar que boa parte das lesões na musculação ocorre por descuidos ou eventos traumáticos (como cair um peso no pé, por exemplo!). Em estudos que analisam as taxas de lesão em corredores, a probabilidade de lesão se torna extremamente maior, chegando a 90% de chances em 2 anos de prática, enquanto na musculação esse valor parece estar próximo a 3%. Porém, é comum um grande incentivo à prática da corrida, junto com a acusação da musculação ser perigosa, principalmente com altas amplitudes, mesmo que isso não seja corroborado por evidências científicas. Na verdade, todas modalidades esportivas têm o seu papel na promoção da saúde, mas devem obedecer aos preceitos do treinamento esportivo, logo, devem ser realizados sob uma prescrição profissional.

Teóricos do treinamento, fases de treinamento e saltos profundos

Revisando teóricos consagrados do treinamento de força do Brasil e do mundo, parece haver um consenso entre amplitudes. Alguns citam que o exercício deve ser executado em amplitudes máximas para melhores ganhos em hipertrofia e força, outros parecem não se atentar às amplitudes, partindo do pressuposto que o exercício será realizado em amplitudes adequadas.

Um dado que chama a atenção é que em alguns esportes há a utilização de amplitudes reduzidas e cargas mais elevadas para melhorar a força em determinados ângulos em fases de pré-competição. O interessante é que todos esses autores são taxativos em afirmar que tais procedimentos só devem ser utilizados em fases curtas e específicas, porque são potencialmente lesivas devido à carga elevada e incompatível com a capacidade funcional.

Em contrapartida, vários outros autores da teoria e prática do treinamento comentam sobre o uso de saltos a partir de agachamentos profundos, o que nos leva a crer que não são tão perigosos assim (desde que realizados por indivíduos experientes) enos estudos com tais exercícios não houve lesões.

Fonte: TRUSTSPORTS.com.br