Abdominal em casa – por Fernanda Colella

Exercitar o abdômen não é benéfico apenas para fortalecer os músculos da região e ajudar a eliminar aquela barriguinha indiscreta. Exercícios abdominais proporcionam uma série de benefícios para a saúde, como o equilíbrio postural, a melhora na respiração e a proteção às áreas sujeitas a hérnias.

Ao contrário do que muita gente pensa, o movimento não prejudica a lombar se for executado da maneira correta. O segredo está em prender bem os pés, para que a musculatura da base da coluna descole do chão suavemente, sem trancos.

Para não ter erro, o intervalo entre as séries é de 30 a 40 segundos.

Execução correta da abdominal padrão

• Sente com as pernas afastadas na largura dos quadris e os pés paralelos e bem apoiados no chão.
• Mantenha a coluna reta.
• Incline a cabeça para a frente, deixando o queixo bem perto do peito.
• Segure o triângulo acima da cabeça com os cotovelos fechados e os punhos próximos às orelhas.
• Contraia bem o abdômen.
• Flexione o tronco à frente levando os cotovelos em direção às coxas e volte.
• 
  

Erros mais comuns

• Ficar na ponta dos pés

• Arrebitar o bumbum

• Relaxar o abdome

• Segurar o triângulo na direção da nuca com os cotovelos

A respiração é muito importante. Inspire ao elevar o tronco e expire ao retornar a posição inicial, conforme o movimento abdominal. A respiração deve ser feita profunda e lentamente.

Alguns tipos de abdominais:


A posição mais comum é a deitada com o tronco e costas apoiados no solo. Os joelhos ficam dobrados apontando para o teto e os pés apoiados no chão.

 

O abdominal oblíquo pode ser realizado com uma perna cruzada por cima da outra. Deixe um braço flexionado atrás da nuca e o outro mantenha esticado ao lado do corpo. O braço flexionado deve ser o contrário da perna dobrada. Faça o movimento de elevação, controlando a respiração e contraindo os músculos abdominais. Retorne a posição inicial.

 

Com as pernas flexionadas, formando 90 graus e as mãos atrás da nuca, eleve o tronco até a altura dos joelhos e retorne à primeira posição. Os cotovelos devem manter-se abertos e as costas apoiadas sobre o solo.

Um tipo de abdominal mais complexo é realizado com as pernas elevadas, esticadas para cima. Deite com as costas no chão e os braços esticados ao lado do corpo. Expirando, eleve o tronco para cima, retirando-o do solo. Retorne à posição inicial. Faça o mesmo por 15 vezes em 3 séries.

Escrito por Fernanda Colella – Fisioterapeuta
Crefito – 41247-LTF