No artigo anterior você leu um pouco sobre a faixa elástica, suas cores, resistências e cuidados.
Agora é hora de aprender a utilizar esta “ferramenta” a nosso favor e manter a saúde em dia.
Falaremos hoje sobre exercícios para membro superior e costas, lembrando sempre que o auxílio de um profissional e o acompanhamento do mesmo nas suas atividades é essencial.
Séries: 3 vezes de 10 repetições cada!
1. Avanço das costas: De pé, perna direita estendida à frente do tronco, esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos para frente, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos, Flexione as pernas e puxe a faixa na direção do peito, mantendo os braços rente ao tronco. Retorne devagar à posição inicial. No final da série, inverta a posição das pernas.
2. Avanço dos ombros: De pé, perna direita à frente do tronco, com o pé apoiado no centro da faixa, perna esquerda atrás apoiada na ponta do pé, braços estendidos ao longo do corpo, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Flexione as pernas enquanto eleva lateralmente os braços, tensionando a faixa. Volte devagar e no final da série inverta a posição das pernas.
3.Bíceps: De pé, perna direita semi-flexionada um pouco à frente do tronco, perna esquerda atrás e braços estendidos, segurando as extremidades da faixa. Flexione os braços, levando as mãos na direção dos ombros, até a altura do queixo. Retorne à posição inicial devagar.
4. Elevação lateral: De pé, pisando na faixa elástica com os dois pés, e de modo que as pernas fiquem afastadas na largura do quadril, braços estendidos ao longo do tronco, segurando cada extremidade da faixa com uma das mãos. Eleve lateralmente os braços, até atingir a altura dos ombros. Retorne à posição incial devagar.
5. Tríceps: De pé, pernas semi-estendidas, com a esquerda um pouco à frente e a perna direita apoiada no centro da faixa. Braços flexionados para cima, segurando as extremidades da faixa com as duas mãos. Estenda os braços direcionando-os para cima. Volte devagar, retornando a posição inicial.
6. Rotação do ombro – interno: De pé, pernas semi-estendidas e afastadas na largura do quadril, braço direito estendido ao longo do tronco e o braço esquerdo flexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o braço esquerdo para dentro, trazendo a mão na direção da cintura. No final da série troque de braço.
7. Rotação do ombro – externo: De pé, pernas semi-estendidas e afastadas na largura do quadril, braço esquerdo estendido ao longo do tronco e o braço direito flexionado na altura da cintura, segurando uma das extremidades da faixa. Rotacione o braço direito para fora, até ultrapassar a linha do ombro, mantendo o cotovelo junto ao tronco. Volte devagar e no final da série inverta o lado.
8. Elevar o tronco na diagonal: Deitar de costas com o centro da fi ta sob a parte superior do tronco. Calcanhares no chão; segurar as extremidades da fi ta no chão. Levar os braços alternadamente até o joelho contra-lateral.
9. Remada: Sente-se ereto e deixe as pernas paralelas, estendidas à frente do corpo. Coloque a faixa nas solas dos pés e segure as pontas com as duas mãos. Incline o corpo para trás lentamente, puxando as mãos sentido o peito, de modo que a coluna permaneça ereta durante o exercício. Volte devagar.
10. Bridge: Deite de costas no chão, coloque os braços ao longo do tronco, e cada mão segurando uma extremidade da faixa elástica que está sobre a pelve, pernas flexionadas e pés apoiados no chão. Eleve a pelve juntamente com a coluna e tente sustentar a posição da ponte por 10 segundos. Volte a posição inicial lentamente.
Agora que já aprendeu alguns exercícios, é sua vez de colocá-los em prática!
Escrito por Fernanda Colella – Fisioterapeuta
Crefito – 159231-F
Crefito – 159231-F
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